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5 tips de hidratación para mantener el rendimiento en corridas o maratones

11 March 2016
Cuando practicas actividad física, especialmente corridas y maratones, la hidratación es una parte fundamental del buen funcionamiento de tu organismo durante las sesiones de ejercicio que practiques cada día. No solo es necesario beber agua para reponer la pérdida de líquido durante el entrenamiento, sino también para mantener el delicado balance hidrosalino que mantiene a nuestro cuerpo sano y sin riesgos de malestares y mareos.
hidratacion running

Además, beber agua mientras corres también es necesario para alcanzar un rendimiento óptimo y cumplir o superar tus metas de entrenamiento, ya que la deshidratación hará que te canses con mayor rapidez y pierdas tu ritmo. Te damos algunos tips para que puedas planificar una hidratación eficiente cada vez que salgas a correr, tanto en entrenamiento como en maratón. 

  1. Calcular tu pérdida de líquido durante la sesión de ejercicio y cuánta agua pierdes en cada hora de entrenamiento.

    Existe una fórmula sencilla para medir cuánto líquido elimina tu cuerpo cuando sometes tu cuerpo a una sesión de running, y se calcula de la siguiente forma:

    (Peso antes del ejercicio (kg.) + Ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – Peso después del ejercicio (kg.)

    De igual modo, puedes estimar cuánto líquido pierdes en cada hora de entrenamiento mediante esta fórmula:

    (Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros) x 60 min) / Tiempo de actividad (min)

    Realiza estos cálculos para tener una noción de cuánto líquido debes consumir mientras corres (y en forma posterior) y mantenerte hidratado.

     

  2. Reponer, mientras corres, al menos el 90% del agua perdida durante el ejercicio, llegando al final del entrenamiento con una deshidratación máxima del 1% de tu peso.

     

    La forma más sencilla de calcular cuál sería tu peso ideal luego de realizar una sesión de running o una maratón es conocer cuál es el 1% de tu peso antes de iniciar la corrida y restarla a tu peso total; si te hidrataste adecuadamente durante el entrenamiento, al pesarte luego de finalizarlo deberías pesar lo mismo que al inicio, menos ese 1% de deshidratación permitida.

    Para calcular el 1% de tu peso debes seguir la fórmula de este ejemplo:

    70 Kg. x 1% = 0,7 Kg o 700 gramos

    Y, para conocer tu peso final adecuado, simplemente debes restar ese 1% a tu peso total antes de iniciada la sesión de entrenamiento. Siguiendo el mismo ejemplo:

    70 Kg. – 0,7 Kg = 69,3 Kg.

     

  3. Calcular cuánta agua debes beber en el periodo entre dos entrenamientos semanales para mantenerte bien hidratado.

     

    Hay una forma muy simple de conocer cuánta agua debes beber entre entrenamientos para asegurar que llegues bien hidratado a tu siguiente sesión de running. Para ello, pésate antes de iniciar la corrida y también al finalizarla; la diferencia de peso que observes debes multiplicarla por 1,5 y el resultado será el total de líquido que deberás consumir durante el periodo entre ambas sesiones de ejercicio.

    Por ejemplo, si pesas 75 kilos y al terminar una maratón tu peso es de 72 kilos, la diferencia es de 3 kilos. Si multiplicamos: 3 x 1,5 = 4,5 litros, que debes beber de forma paulatina entre ambas sesiones de ejercicio.

     

  4. Beber agua en momentos definidos por ti y no esperar a tener sed.

     

    Evita tomar grandes cantidades de agua en una sola ocasión, ya que la mejor forma de hidratarte sin provocar molestias que disminuirán tu rendimiento al correr es beber 500 cc de agua (aproximadamente 2 vasos) 15 minutos antes de empezar a correr, para así cubrir entre el 40% y 50% de tus pérdidas. Luego, comienza a hidratarte a los 20 minutos después de iniciar la corrida y, desde la segunda hora de entrenamiento, solo bebe lo necesario para cubrir tu pérdida de líquido que aún no has repuesto. Otro ritmo para beber agua que también se recomienda es consumir cantidades pequeñas, de 150 a 200 cc, cada 10 minutos.

     

  5. Utilizar una botella graduada con bombilla.

 

Las botellas plásticas que poseen graduación en centímetros cúbicos (cc) son ideales para llevar un control preciso de cuánto líquido consumes durante la carrera y las pérdidas que debes cubrir en los distintos momentos de ella. Toma sorbos pequeños mientras corres y, cuando el contenido de agua se esté acabando, abre el recipiente y bebe el contenido directamente desde él, evitando la bombilla. De esta forma prevendrás llenarte de gases al tragar aire y tu rendimiento no decaerá.

 

Finalmente, debes recordar que el agua fría es el líquido correcto para beber cuando corres, ya que se absorbe más rápido que las bebidas calientes o a temperatura ambiente; evita, además, consumir líquidos envasados con cafeína o infusiones de té,  ya que favorecen la deshidratación durante corridas, maratones y entrenamientos largos. Y, si estás corriendo en un ambiente caluroso o muy húmedo, no olvides secarte el sudor con una toalla para facilitar el enfriamiento de tu cuerpo.